Продукти з високим вмістом білка: найкращі джерела протеїну

Білок — один із ключових нутрієнтів у раціоні. Він необхідний для підтримки та росту м’язової маси, відновлення після фізичних навантажень і нормального функціонування організму. Саме тому достатня кількість білка важлива не лише для спортсменів, а й для всіх, хто прагне збалансовано харчуватися та підтримувати активний спосіб життя.

Але де білка справді багато? Чим відрізняються тваринні та рослинні джерела? І що робити, якщо набрати свою денну норму зі звичайної їжі не виходить?

Розбираємо продукти з високим вмістом білка та з’ясовуємо, коли раціон зручно доповнити спортивним харчуванням.

Скільки білка потрібно на день

Потреба в білку залежить від маси тіла, рівня фізичної активності, характеру тренувань і поставлених цілей.

Для дорослої людини з невисокою фізичною активністю орієнтиром може бути близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. У людей, які регулярно тренуються, потреба зазвичай вища. Для підтримки та росту м’язової маси при силових навантаженнях часто орієнтуються приблизно на 1,6–2,2 г білка на кілограм маси тіла.

Наприклад, при вазі 80 кг це може становити близько 128–176 г білка на день.

Набрати таку кількість лише зі звичайних продуктів цілком можливо. Проте чим вища потреба в білку, тим більше уваги доводиться приділяти плануванню меню. Саме тому зручно заздалегідь знати, які продукти дають найбільше білка на порцію.

Продукти тваринного походження з високим вмістом білка

М’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти — одні з найзручніших джерел білка. Вони містять усі незамінні амінокислоти та легко вписуються в повсякденний раціон.

М’ясо та птиця

Куряча грудка — один із найпопулярніших продуктів у спортивному раціоні. У 100 г готової грудки міститься близько 30–31 г білка при відносно невеликій кількості жиру.

Індичка має схожі показники — приблизно 29–30 г білка на 100 г.

Нежирна яловичина може містити близько 26–28 г білка на 100 г, а також є джерелом заліза, цинку та вітаміну B12.

Свиняча вирізка та інші нежирні частини свинини містять приблизно 22–27 г білка на 100 г залежно від способу приготування.

Якщо ваша мета — отримати багато білка без значного збільшення калорійності раціону, варто віддавати перевагу більш пісним частинам м’яса та птиці.

Риба та морепродукти

Риба поєднує високий вміст білка з іншими цінними нутрієнтами.

Тунець у власному соку містить приблизно 25–27 г білка на 100 г і може бути зручним варіантом для салатів, сендвічів або швидкого перекусу.

Лосось дає близько 20–22 г білка на 100 г і водночас є джерелом омега-3 жирних кислот.

Тріска та судак містять близько 18–20 г білка на 100 г і добре підходять тим, хто хоче збільшити кількість білка без великої кількості жирів.

Креветки та кальмари також можуть забезпечити близько 18–24 г білка на 100 г залежно від продукту та способу приготування.

Яйця та молочні продукти

Яйця — універсальне джерело якісного білка. Одне середнє яйце містить приблизно 6–7 г білка.

Кисломолочний сир залежно від жирності та виробника може містити близько 14–18 г білка на 100 г, тому його зручно використовувати для сніданку або перекусу.

Грецький йогурт у середньому містить близько 8–10 г білка на 100 г, хоча показники можуть суттєво відрізнятися залежно від конкретного продукту.

Тверді сири можуть містити 25–35 г білка на 100 г. Водночас вони зазвичай мають досить високу калорійність і містять більше жирів, тому важливо враховувати не лише кількість білка, а й загальний склад продукту.

Молоко та кефір містять приблизно 3–3,5 г білка на 100 мл. Показник невеликий, але при регулярному споживанні ці продукти також роблять свій внесок у денну норму білка.

Рослинні продукти з високим вмістом білка

Білок можна отримувати не лише з продуктів тваринного походження. Бобові, соя, крупи, горіхи та насіння допомагають урізноманітнити меню та одночасно забезпечують організм клітковиною, вітамінами й мінералами.

Амінокислотний склад різних рослинних джерел відрізняється, тому при переважно рослинному харчуванні особливо важлива різноманітність раціону.

Бобові

Сочевиця у приготованому вигляді містить близько 9 г білка на 100 г.

Нут — приблизно 8–9 г на 100 г готового продукту.

Червона та чорна квасоля — близько 7–9 г білка на 100 г. Крім білка, бобові містять багато клітковини та добре насичують.

Горох містить близько 5–6 г білка на 100 г у приготованому вигляді.

Соя та соєві продукти

Соя вирізняється серед рослинних продуктів високим вмістом білка та хорошим амінокислотним профілем.

Відварені соєві боби можуть містити близько 16–18 г білка на 100 г.

Тофу залежно від виду та щільності — приблизно 8–15 г.

Едамаме — близько 11–12 г білка на 100 г.

Темпе — приблизно 18–20 г білка на 100 г.

Ці продукти особливо актуальні для вегетаріанського та веганського раціону.

Злаки, горіхи та насіння

Кіноа містить приблизно 4–5 г білка на 100 г готового продукту.

Вівсяна каша — близько 2,5–3 г на 100 г залежно від способу приготування.

Серед горіхів та насіння цифри значно вищі:

• мигдаль — близько 21 г білка на 100 г;
• арахіс — близько 25–26 г;
• гарбузове насіння — близько 30 г.

Проте є важливий нюанс: горіхи та насіння одночасно містять багато жирів і мають високу калорійність. Тому оцінювати продукт лише за кількістю білка не варто.

Скільки білка міститься у популярних продуктах

Показники орієнтовні: точна кількість білка залежить від сорту продукту, виробника та способу приготування.

Що робити, якщо білка з їжі не вистачає

Уявімо просту ситуацію: ваша денна ціль — 140–160 г білка. Сніданок, обід і вечеря вже сплановані, але наприкінці дня до норми все одно не вистачає 20–30 г.

Збільшувати порцію м’яса або додавати ще один повноцінний прийом їжі не завжди зручно. Особливо якщо ви багато працюєте, тренуєтеся, перебуваєте в дорозі або просто не хочете постійно рахувати, скільки курячої грудки потрібно приготувати на завтра.

У такому випадку раціон можна доповнити протеїном.

Протеїнова добавка — це не заміна повноцінного харчування і не обов’язковий продукт для росту м’язів. Її головна перевага значно простіша: це зручний спосіб отримати додаткову порцію білка тоді, коли набрати необхідну кількість зі звичайної їжі складно.

Одна порція протеїну залежно від продукту зазвичай дає близько 20–30 г білка. Порошок можна змішати з водою або молоком, додати у вівсянку, йогурт, смузі чи домашні десерти.

Який протеїн обрати

Найпопулярніший варіант — сироватковий протеїн. Він має повноцінний амінокислотний профіль, зручний у використанні та добре підходить для щоденного поповнення раціону білком.

Казеїн перетравлюється повільніше, тому може бути зручним варіантом, коли між прийомами їжі планується тривала перерва.

Рослинний протеїн на основі гороху, рису, сої або їх комбінацій підійде людям, які дотримуються рослинного харчування або з певних причин не використовують молочні білки.

Вибираючи протеїн, звертайте увагу не лише на його тип, а й на кількість білка в порції, склад, вміст цукру та жирів — і обирайте продукт відповідно до власного раціону та цілей.

Білковий перекус, коли немає часу на повноцінний прийом їжі

Ще одна поширена проблема — перекуси протягом дня. Коли під рукою немає підготовленої їжі, найпростіше купити щось солодке або калорійний снек, який практично не додає білка до денного раціону.

У таких ситуаціях зручно мати із собою протеїновий батончик.

Він не повинен повністю замінювати основний прийом їжі, але може стати практичною альтернативою звичайним солодощам або перекусом після тренування, на роботі чи в дорозі.

При виборі варто дивитися на склад: кількість білка в одному батончику, калорійність, вміст цукру, жирів і вуглеводів може суттєво відрізнятися.

Як розподіляти білок протягом дня

Не обов’язково намагатися отримати всю денну норму білка за один-два прийоми їжі. Для активних людей практичніше розподіляти його протягом дня та додавати джерело білка до основних прийомів їжі.

Наприклад:

Сніданок: яйця, кисломолочний сир або грецький йогурт.

Обід: м’ясо, птиця, риба або бобові.

Перекус: йогурт, сир, протеїновий коктейль або протеїновий батончик.

Вечеря: риба, м’ясо, яйця, тофу або бобові.

Після тренування також можна використати протеїновий коктейль, якщо найближчим часом немає можливості нормально поїсти. При цьому немає необхідності випивати протеїн буквально в перші хвилини після останнього підходу — значно важливіше отримувати достатню кількість білка протягом усього дня.

Що важливіше: звичайні продукти чи протеїн

Основа раціону — повноцінна та різноманітна їжа. М’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, крупи, горіхи та інші продукти забезпечують організм не лише білком, а й жирами, вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Протеїн у цьому випадку виконує іншу функцію — робить набір необхідної кількості білка простішим і зручнішим.

Тому немає необхідності вибирати між «звичайною їжею» та спортивним харчуванням. Їх можна грамотно поєднувати залежно від способу життя, тренувань і особистої потреби в білку.

Підсумок

Найбільше білка можна отримати з м’яса та птиці, риби, яєць, молочних продуктів, сої та бобових. Горіхи й насіння також містять багато білка, проте разом із ним — значну кількість жирів і калорій.

Якщо ви регулярно тренуєтеся, насамперед визначте свою приблизну потребу в білку та оцініть, скільки отримуєте зі звичайного раціону. А коли при активному способі життя набрати потрібну кількість лише з їжі незручно, спортивне харчування Sporter може стати практичним доповненням до щоденного меню.

Головне — не шукати один «найбільш білковий» продукт, а сформувати раціон, у якому достатньо білка, різноманітних джерел нутрієнтів і який реально зручно дотримуватися щодня.