Харчування та добавки для підтримки суглобів: що справді важливо

Здорові суглоби — це не лише питання віку. Вони щодня витримують навантаження під час ходьби, тренувань, роботи та навіть тривалого сидіння. Саме тому про опорно-руховий апарат варто дбати комплексно: підтримувати достатню фізичну активність, контролювати навантаження, повноцінно харчуватися та забезпечувати організм необхідними нутрієнтами.

Особливо актуальним це стає для людей, які регулярно тренуються. Силові вправи, біг та інші види спорту збільшують механічне навантаження на суглоби, зв'язки та сухожилля. Це не означає, що спорт шкодить суглобам — навпаки, правильно підібрана фізична активність є важливою складовою їхнього здоров'я. Значення мають дозування навантаження, техніка, відновлення та харчування.

Розберемося, які продукти та нутрієнти варто включати до раціону, яку роль можуть відігравати добавки та на що звертати увагу при їх виборі.

Чому можуть турбувати суглоби

Біль або скутість у суглобах можуть мати багато причин — від незвичного фізичного навантаження до травм і захворювань опорно-рухового апарату. Тому постійний або виражений біль не варто намагатися самостійно «лікувати» харчуванням чи добавками.

Серед факторів, які можуть впливати на стан суглобів:

• надмірне або неправильно дозоване фізичне навантаження;
• травми та повторні мікротравми;
• надлишкова маса тіла, яка збільшує механічне навантаження;
• недостатня фізична активність;
• вікові зміни;
• особливості будови опорно-рухового апарату;
• недостатнє відновлення між тренуваннями;
• окремі запальні, аутоімунні та дегенеративні захворювання.

Якщо біль зберігається, посилюється, супроводжується набряком, почервонінням, обмеженням рухливості або виник після травми, варто звернутися до лікаря.

Яке значення має харчування для суглобів

Не існує одного продукту, який здатний «відновити суглоби». Натомість збалансований раціон забезпечує організм білком, жирними кислотами, вітамінами та мінералами, необхідними для нормального функціонування кісток, м'язів і сполучної тканини.

Основою такого раціону можуть бути:

• повноцінні джерела білка;
• овочі, фрукти та ягоди;
• цільнозернові продукти;
• бобові;
• риба та морепродукти;
• горіхи й насіння;
• молочні або інші продукти — джерела кальцію;
• джерела ненасичених жирів.

Не менш важливий загальний енергетичний баланс. Надлишкова маса тіла може збільшувати навантаження насамперед на колінні й кульшові суглоби.

Які продукти варто обмежувати

Для здоров'я суглобів немає необхідності без показань повністю виключати окремі групи продуктів, наприклад глютен або молочні продукти.

Раціон краще оцінювати комплексно.

Варто контролювати кількість:

• продуктів із великою кількістю доданого цукру;
• надмірно солоних продуктів;
• алкоголю;
• продуктів із високим вмістом трансжирів;
• ультраобробленої їжі, якщо вона витісняє з раціону повноцінні продукти.

Важливий не один «шкідливий» продукт, а загальна структура харчування.

Білок і колаген: у чому різниця

Білок необхідний організму для побудови та оновлення тканин. Тому людям, які активно тренуються, особливо важливо отримувати достатню його кількість.

Джерелами білка можуть бути м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соя та спортивні протеїнові продукти.

Окрему увагу часто приділяють колагену — структурному білку, який входить до складу сполучної тканини, зокрема хрящів, сухожиль і зв'язок.

Після вживання колаген не потрапляє безпосередньо в суглоб у незміненому вигляді. У травній системі він розщеплюється до пептидів та амінокислот, які організм надалі використовує відповідно до своїх потреб.

Тому колагенові добавки варто розглядати як один з елементів раціону, а не як спосіб «відновити стертий хрящ».

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 — група поліненасичених жирних кислот. Найбільше уваги в харчуванні приділяють EPA та DHA, джерелами яких є жирна морська риба та риб'ячий жир.

Омега-3 беруть участь у багатьох фізіологічних процесах організму та є важливою складовою збалансованого харчування.

Хорошими харчовими джерелами є:

• лосось;
• сардини;
• оселедець;
• скумбрія;
• форель.

Якщо риба рідко з'являється в раціоні, зручним додатковим джерелом EPA та DHA можуть бути добавки омега-3.

При виборі продукту варто дивитися не лише на кількість риб'ячого жиру в капсулі, а передусім на фактичний вміст EPA та DHA у рекомендованій порції.

У лінійці Sporter омега-3 можна використовувати як зручний спосіб доповнити щоденний раціон поліненасиченими жирними кислотами, коли їх недостатньо надходить із продуктів.

Вітамін D і кальцій

Коли говорять про опорно-руховий апарат, важливо пам'ятати не лише про суглоби, а й про кісткову тканину.

Кальцій необхідний для підтримання нормального стану кісток, а вітамін D бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну та нормальному засвоєнні кальцію.

Джерелами кальцію можуть бути:

• молочні продукти;
• збагачені рослинні напої;
• деякі види риби;
• кунжут;
• окремі зелені овочі.

Вітамін D організм частково синтезує під впливом сонячного світла, але його рівень залежить від багатьох факторів. Високі дози вітаміну D не варто приймати безконтрольно — за необхідності дозування краще визначати разом із лікарем.

Глюкозамін і хондроїтин

Глюкозамін та хондроїтин — одні з найвідоміших компонентів комплексів для суглобів.

Обидві речовини пов'язані зі структурою хрящової тканини: хондроїтин є компонентом позаклітинного матриксу хряща, а глюкозамін бере участь у синтезі сполук, що входять до структури сполучної тканини.

При цьому важливо правильно формулювати очікування від добавок. Глюкозамін і хондроїтин не є універсальним способом лікування болю в суглобах і не повинні замінювати діагностику чи призначену лікарем терапію.

Їх можна розглядати як компоненти спеціалізованих комплексів для людей, які хочуть додатково підтримувати свій раціон нутрієнтами, пов'язаними з опорно-руховим апаратом.

Куркумін і рослинні екстракти

Куркумін — одна з основних біологічно активних сполук куркуми, яка активно досліджується завдяки своїм антиоксидантним властивостям.

Водночас звичайна куркума як спеція та стандартизований екстракт куркуміну — не одне й те саме. У добавках можуть використовуватися різні форми та концентрації активних речовин, тому порівнювати продукти лише за масою капсули некоректно.

Це стосується й інших рослинних компонентів, які додають до комплексів для активних людей: важливо оцінювати конкретний склад, дозування та рекомендації виробника.

Чи потрібні добавки для суглобів спортсменам

Не обов'язково.

Потреба в добавках залежить від раціону, рівня фізичного навантаження, віку, способу життя та індивідуальних потреб.

Спочатку варто звернути увагу на базові речі:

1. достатню кількість білка;
2. різноманітний раціон;
3. джерела омега-3;
4. достатнє надходження кальцію та інших мікронутрієнтів;
5. адекватне відновлення;
6. поступове збільшення тренувального навантаження.

Добавки стають зручним інструментом, коли певні нутрієнти складно регулярно отримувати з їжі або коли людина хоче зробити свій раціон більш передбачуваним.

Саме за таким принципом сформований асортимент Sporter: не обіцяти «чарівного відновлення суглобів», а пропонувати зрозумілі за складом продукти, які можна інтегрувати у збалансований раціон активної людини.

Як вибрати комплекс для суглобів

Перше правило — дивитися на склад, а не лише на напис Joint Support на упаковці.

Звертайте увагу на:

Кількість активних компонентів у порції. Порівнювати варто саме добову або рекомендовану порцію, а не масу однієї капсули.

Форму компонентів. Для мінералів, рослинних екстрактів та інших інгредієнтів форма може мати значення.

Зрозуміле маркування. Виробник має чітко зазначати склад, рекомендовану порцію та кількість порцій в упаковці.

Ваш реальний раціон. Якщо певного нутрієнта достатньо надходить із їжі, додаткова добавка може бути просто непотрібною.

Мету прийому. Не варто купувати максимально багатокомпонентний комплекс лише тому, що в ньому більше інгредієнтів.

У Sporter ми робимо акцент саме на зрозумілому підході до спортивного харчування та добавок: склад і дозування повинні дозволяти людині розуміти, що саме вона додає до свого раціону і навіщо.

Рух — ще одна важлива складова

Для підтримки нормальної рухливості суглобів харчування варто поєднувати з регулярною фізичною активністю.

Залежно від стану здоров'я це можуть бути:

• ходьба;
• плавання;
• силові тренування з адекватним навантаженням;
• вправи на мобільність;
• йога;
• лікувальна фізкультура за рекомендацією спеціаліста.

При сидячій роботі корисно регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви на рух.

А спортсменам варто пам'ятати про поступове збільшення робочих ваг, правильну техніку та достатній час на відновлення.

Що в підсумку

Здоров'я суглобів не залежить від одного продукту, вітаміну чи добавки.

Найкраща стратегія — комплексна: повноцінне харчування, достатня кількість білка, регулярна фізична активність, контроль навантаження та маси тіла, повноцінне відновлення.

Омега-3, колаген, глюкозамін, хондроїтин та інші компоненти можуть використовуватися як доповнення до раціону, якщо це відповідає індивідуальним потребам.

У лінійці Sporter можна підібрати продукти для активного способу життя та доповнення щоденного раціону необхідними нутрієнтами. Головне — обирати добавки усвідомлено, орієнтуючись на склад і власні потреби, а не на гучні обіцянки.

Важливо: дієтичні добавки не є лікарськими засобами та не призначені для діагностики або лікування захворювань. При постійному болю, набряку, обмеженні рухливості суглоба або після травми необхідно звернутися до лікаря.