Вітаміни та добавки для імунітету: що обрати дорослим

Імунна система щодня виконує величезний обсяг роботи: розпізнає потенційно небезпечні агенти, контролює імунну відповідь та взаємодіє з іншими системами організму. Для її нормального функціонування потрібні білки, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.

Саме тому питання «що приймати для імунітету?» правильніше розглядати не як пошук однієї чарівної добавки, а як забезпечення організму необхідними нутрієнтами.

Основою залишаються повноцінне харчування, сон, фізична активність та відновлення. А вітаміни та добавки для підтримки імунітету можуть стати зручним способом доповнити раціон окремими нутрієнтами або їх комплексом.

Від чого залежить нормальна робота імунної системи

Імунітет — складна система, тому підтримувати його варто комплексно. Значення мають:

• різноманітний та збалансований раціон;
• достатня кількість білка;
• забезпечення потреби у вітамінах і мінералах;
• регулярна фізична активність без постійного перевантаження;
• достатній сон і відновлення;
• контроль стресу;
• відмова від куріння та надмірного споживання алкоголю.

Раціон має особливе значення, оскільки клітини імунної системи потребують поживних речовин для нормального функціонування.

Якщо харчування одноманітне, певні групи продуктів обмежені або потреба в окремих нутрієнтах не покривається їжею, можна розглянути харчові добавки.

Які вітаміни та мінерали важливі для імунітету

Найчастіше в добавках для підтримки імунної системи зустрічаються вітаміни C і D, цинк та селен. Це не випадковий набір компонентів: кожен із цих нутрієнтів виконує власні фізіологічні функції.

При цьому більше — не означає краще. Завдання добавок полягає не в тому, щоб «максимально стимулювати» імунітет, а в тому, щоб допомогти забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Цинк

Цинк — незамінний мікроелемент, необхідний для нормального функціонування імунної системи. Він бере участь у роботі різних типів імунних клітин, синтезі білків, поділі клітин та захисті клітин від оксидативного стресу.

Організм не створює значних запасів цинку, тому він має регулярно надходити з їжею.

Харчовими джерелами цинку є м'ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння. Якщо отримувати достатню кількість із раціону складно, зручним варіантом можуть бути добавки з цинком.

Наприклад, Sporter Zinc Citrate містить цинк у формі цитрату та дозволяє легко контролювати його кількість у раціоні.

На що звернути увагу: при виборі цинку важливі не тільки форма сполуки та кількість в одній порції, а й сумарне надходження мінералу з інших добавок. Якщо ви вже використовуєте мультивітамінний комплекс, перевірте його склад.

Вітамін D

Вітамін D часто асоціюють насамперед із кістками та засвоєнням кальцію, проте він також бере участь у нормальному функціонуванні імунної системи.

Особливість цього вітаміну полягає в тому, що отримати значну його кількість із їжі досить складно. Джерелами є жирна риба, яєчний жовток та деякі збагачені продукти, а частина вітаміну D синтезується в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання.

Тому добавки з вітаміном D можуть бути актуальними, коли його надходження або синтез недостатні.

Оптимальну дозу краще підбирати з урахуванням раціону, способу життя та, за потреби, результату аналізу на 25(OH)D. Особливо це стосується високих доз вітаміну D, які не варто приймати безконтрольно.

Вітамін C

Вітамін C — водорозчинний вітамін та антиоксидант. Він сприяє нормальному функціонуванню імунної системи та допомагає захищати клітини від оксидативного стресу.

Основними джерелами вітаміну C є овочі, ягоди та фрукти: солодкий перець, цитрусові, ківі, броколі, капуста, чорна смородина та інші.

Добавка може бути зручним варіантом для людей, у раціоні яких недостатньо таких продуктів або які хочуть отримувати стандартизовану кількість вітаміну C.

Також існують комбіновані формули. Наприклад, Sporter Vitamin C + Echinacea поєднує в одній добавці вітамін C та рослинний компонент.

Селен

Селен — мікроелемент, який входить до складу селенопротеїнів та бере участь у роботі антиоксидантних систем організму. Він також необхідний для нормального функціонування імунної системи та щитоподібної залози.

Джерелами селену є риба, морепродукти, м'ясо, яйця, горіхи та інші продукти.

Селен доступний як окрема добавка, але його також часто включають до комплексних формул разом із цинком та вітамінами C і D.

Комплекс для імунітету чи окремі добавки — що краще?

Це одне з головних питань при виборі добавок.

Окремий нутрієнт зручний, коли ви точно знаєте, який компонент хочете додати до раціону. Наприклад, це може бути вітамін D, цинк або вітамін C.

Комплексна формула підійде тим, хто хоче отримати кілька ключових нутрієнтів в одному продукті та не збирати схему з декількох банок.

Наприклад, Sporter 4Immuno System об'єднує компоненти, які можуть доповнити повсякденний раціон та підтримати забезпечення організму важливими мікронутрієнтами.

Комплекс особливо зручний, якщо ваша головна мета — простота: одна формула замість декількох окремих добавок.

Рослинні компоненти у формулах для підтримки організму

Окрім вітамінів і мінералів, у харчових добавках можна зустріти рослинні екстракти.

Ехінацея

Ехінацея традиційно використовується у рослинних добавках та часто комбінується з вітаміном C, цинком та іншими мікронутрієнтами.

Важливо розглядати такі продукти саме як харчові добавки, а не як заміну лікарським засобам або спосіб лікування інфекцій.

Чорна бузина

Плоди чорної бузини містять поліфенольні сполуки, зокрема антоціани. Екстракт бузини можна зустріти в сиропах, пастилках, порошках та комплексних формулах.

Ашваганда

Ашваганда належить до рослинних компонентів, які часто використовують у добавках, орієнтованих на адаптацію до стресових навантажень.

Це цікавий напрямок для комплексного підходу, адже сон, стрес та відновлення також пов'язані із загальним станом організму.

Антиоксиданти та імунна система

Під час нормального метаболізму в організмі утворюються активні форми кисню. Для контролю окисно-відновного балансу організм має власну антиоксидантну систему.

До нутрієнтів та біологічно активних речовин, пов'язаних з антиоксидантним захистом, належать:

• вітаміни C та E;
• селен;
• цинк;
• каротиноїди;
• поліфенольні сполуки рослинного походження.

У категорії добавок також можна зустріти куркумін, кверцетин, ресвератрол та інші рослинні компоненти.

Наприклад, Sporter Curcumin 95 може використовуватися як додаткове джерело куркуміноїдів у раціоні.

Омега-3 та повноцінний раціон

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти — ще одна важлива складова харчування. Основними джерелами EPA та DHA є жирні сорти морської риби та морепродукти.

Якщо риба з'являється в меню рідко, добавки з риб'ячим жиром можуть бути практичним способом доповнити раціон омега-3.

При виборі варто дивитися не лише на загальну кількість риб'ячого жиру в капсулі, а насамперед на вміст EPA + DHA у добовій порції.

Які продукти варто додати до раціону

Добавки працюють саме як доповнення раціону, тому починати варто з харчування.

Для різноманітного надходження нутрієнтів регулярно включайте в меню:

• овочі та зелень;
• ягоди та фрукти;
• жирну морську рибу;
• яйця;
• м'ясо;
• кисломолочні та ферментовані продукти;
• бобові;
• цільнозернові продукти;
• горіхи та насіння.

Особливо небажані тривалі жорсткі дієти з різким обмеженням калорійності та цілих груп продуктів. Чим одноманітніший раціон, тим складніше забезпечувати організм усім спектром необхідних поживних речовин.

Як обрати добавки для підтримки імунної системи

Не обов'язково купувати одразу десяток банок. Значно практичніше визначити, чого саме не вистачає вашому раціону.

Якщо потрібна базова комплексна підтримка, зверніть увагу на комплекси з вітамінами C, D, цинком та селеном.

Якщо потрібен конкретний нутрієнт, можна обрати монодобавку — наприклад, вітамін D, C або цинк.

Якщо раціон містить мало риби, окремо можна розглянути омега-3.

Якщо хочеться доповнити базову формулу рослинними компонентами, зверніть увагу на продукти з ехінацеєю, бузиною, куркуміном та іншими рослинними екстрактами.

Перед покупкою порівнюйте:

• склад;
• кількість активних речовин у порції;
• рекомендований розмір порції;
• кількість порцій в упаковці;
• наявність однакових нутрієнтів в інших добавках, які ви вже приймаєте.

Такий підхід дозволяє підібрати формулу під власний раціон і не дублювати одні й ті самі компоненти.

Коли варто проконсультуватися з лікарем

Харчові добавки не призначені для діагностики або лікування захворювань.

Якщо ви часто або тяжко хворієте, маєте хронічні захворювання, приймаєте лікарські засоби, маєте підтверджені дефіцити, вагітні або годуєте грудьми, вибір добавок та їх дозування краще обговорити з лікарем.

Окремої уваги потребують високі дозування вітамінів та мінералів. Принцип «чим більше, тим краще» тут не працює.

Висновки

Для нормального функціонування імунної системи організму потрібне регулярне надходження білків, вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.

Основою залишається різноманітне харчування, достатній сон, фізична активність та відновлення. Харчові добавки дозволяють зручно доповнити раціон потрібними нутрієнтами — окремо або у складі комплексних формул.

Найчастіше для цього обирають:

• вітамін D;
• вітамін C;
• цинк;
• селен;
• комплексні вітамінно-мінеральні формули;
• омега-3;
• продукти з додатковими рослинними компонентами.

Якщо не хочеться комбінувати декілька продуктів самостійно, найпростішим рішенням може бути готовий комплекс із ключовими мікронутрієнтами.

Перегляньте добавки для підтримки імунітету Sporter та оберіть комплексну формулу або окремі нутрієнти відповідно до свого раціону та потреб.

Джерела

1. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System—Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12(1):236.
2. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Nutrients. 2020;12(4):1181.
3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.
4. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286.
5. Aranow C. Vitamin D and the Immune System. Journal of Investigative Medicine. 2011;59(6):881–886.