Гейнер чи протеїн: що краще для набору м'язової маси?

Протеїн і гейнер — дві популярні категорії спортивного харчування, які часто порівнюють між собою. Особливо коли мета — набір м'язової маси. На перший погляд здається, що продукти виконують схожу функцію, але на практиці їхній склад і роль у раціоні суттєво відрізняються.

Якщо коротко: протеїн — це передусім додаткове джерело білка, а гейнер — білково-вуглеводний продукт, який допомагає збільшити не лише споживання білка, а й загальну калорійність раціону.

Тому питання краще ставити не «що ефективніше — гейнер чи протеїн?», а «чого саме не вистачає моєму раціону для досягнення поставленої мети?»

Розберімося детальніше.

Що таке протеїн

Протеїн — це продукт із високим вмістом білка. Його використовують як зручний спосіб доповнити звичайний раціон, коли отримати необхідну кількість білка лише з їжі складно або незручно.

Білок потрібен організму для багатьох фізіологічних процесів. Зокрема, він сприяє росту та підтриманню м'язової маси, а також підтриманню нормального стану кісток.

Саме тому потреба в достатній кількості білка особливо актуальна для фізично активних людей.

При цьому протеїновий коктейль не обов'язково прив'язувати виключно до тренування. Його можна використовувати протягом дня тоді, коли це зручно та допомагає набрати необхідну добову кількість білка.

Наприклад:

• після тренування;
• між основними прийомами їжі;
• разом зі сніданком;
• як компонент смузі, каші чи іншої страви;
• у ситуаціях, коли немає можливості повноцінно поїсти.

Головне значення має загальна кількість білка протягом дня, а не конкретна хвилина прийому коктейлю.

Які бувають протеїни

Сьогодні категорія протеїнів значно ширша, ніж просто класичний сироватковий порошок.

Сироватковий протеїн

Один із найпопулярніших варіантів спортивного харчування. Виготовляється з молочної сироватки та має повноцінний амінокислотний профіль.

Сироватковий протеїн зручно використовувати протягом дня або після тренування як додаткове джерело білка.

Ізолят протеїну

Ізолят проходить додаткові етапи очищення, завдяки чому зазвичай містить вищу частку білка та менше жирів і вуглеводів порівняно з концентратом.

Це хороший варіант для людей, які уважно контролюють склад і калорійність свого раціону.

Казеїн

Казеїн — молочний білок, який перетравлюється повільніше за сироватковий. Завдяки цьому його часто використовують у ситуаціях, коли потрібен білковий продукт із більш тривалим періодом засвоєння, наприклад між прийомами їжі або ввечері.

Рослинний протеїн

Альтернатива молочним білкам для веганського раціону або людей, які з інших причин не використовують молочні продукти.

Для виробництва можуть застосовувати гороховий, рисовий, соєвий та інші рослинні білки або їх комбінації.

Скільки білка потрібно фізично активній людині

Потреба в білку залежить від маси тіла, віку, рівня фізичної активності, загальної калорійності раціону та спортивної мети.

Для людей, які регулярно тренуються, у спортивній нутриціології часто орієнтуються приблизно на 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу.

Наприклад, для людини масою 75 кг це приблизно 105–150 г білка на день.

Але важливо враховувати: йдеться про весь білок у раціоні, а не лише про протеїновий порошок.

М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та інші продукти також входять у загальну добову кількість.

Саме тут протеїн стає зручним інструментом: ним можна доповнити ту кількість білка, яку не вдалося отримати зі звичайної їжі.

Що таке гейнер

Гейнер — це білково-вуглеводний продукт із вищою енергетичною цінністю порівняно з більшістю протеїнів.

У його складі зазвичай поєднуються:

• білок;
• вуглеводи;
• іноді жири;
• залежно від конкретної формули — додаткові компоненти.

Співвідношення білків і вуглеводів може суттєво відрізнятися залежно від продукту, тому перед покупкою варто дивитися не лише на назву «гейнер», а й на харчову цінність однієї порції.

Головна практична відмінність гейнера від протеїну полягає в тому, що він дозволяє отримати одночасно білок, вуглеводи та додаткові калорії.

Кому може бути зручний гейнер

Для збільшення маси тіла необхідно отримувати достатню кількість енергії з раціону.

І саме тут у багатьох виникає проблема.

Людина може регулярно тренуватися, контролювати споживання білка, але при цьому просто не набирати необхідної кількості калорій із звичайної їжі.

Наприклад, складно регулярно з'їдати великі порції, немає можливості організувати ще один повноцінний прийом їжі або через активний спосіб життя енергетичні витрати залишаються високими.

У такій ситуації гейнер може бути зручним способом доповнити раціон.

Особливо якщо потрібно одночасно збільшити:

калорійність + кількість вуглеводів + споживання білка.

При цьому гейнер не замінює повноцінне харчування, а використовується як його доповнення.

Гейнер чи протеїн: головна різниця

Обидва продукти можуть бути частиною раціону фізично активної людини, але вирішують різні нутритивні завдання.

Отже, протеїн і гейнер не є прямими конкурентами.

Вибір залежить від того, який саме компонент раціону потрібно доповнити.

Що краще для набору м'язової маси: гейнер чи протеїн

Для збільшення м'язової маси важливі одразу декілька факторів:

• регулярні силові тренування;
• достатня калорійність раціону;
• достатня кількість білка;
• повноцінне харчування;
• відпочинок та відновлення.

Жодна спортивна добавка не замінює ці складові.

Але протеїн і гейнер можуть зробити раціон значно зручнішим.

Коли доцільніше обрати протеїн

Протеїн може бути оптимальним вибором, якщо:

• калорій із їжі ви отримуєте достатньо;
• вуглеводів у раціоні вистачає;
• складно набрати необхідну кількість білка;
• хочеться точніше контролювати співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

У такому випадку немає необхідності отримувати велику кількість додаткових калорій із коктейлю.

Коли доцільніше обрати гейнер

Гейнер варто розглянути, якщо:

• вам складно підтримувати калорійний профіцит;
• великі порції звичайної їжі даються важко;
• через активність витрачається багато енергії;
• потрібен зручний додатковий прийом калорій;
• разом із білком потрібно збільшити кількість вуглеводів у раціоні.

Тобто гейнер може бути особливо практичним саме тоді, коли звичайного протеїнового коктейлю недостатньо для загальної калорійності раціону.

Чи можна приймати гейнер і протеїн разом

Так, ці категорії не виключають одна одну.

Наприклад, протеїн можна використовувати для добору білка протягом дня, а гейнер — тоді, коли необхідно додатково збільшити калорійність раціону.

Але немає необхідності приймати обидва продукти лише тому, що людина тренується.

Спочатку варто оцінити свій звичайний раціон:

Скільки білка я отримую?

Чи вистачає мені калорій?

Чи достатньо вуглеводів?

І вже після цього обирати продукт.

Коли краще пити протеїн

Суворого універсального часу для протеїнового коктейлю немає.

Для більшості людей важливіше забезпечити достатню загальну кількість білка протягом дня та розподілити його між кількома прийомами їжі.

Тому протеїн можна використовувати:

• після тренування;
• між прийомами їжі;
• на сніданок;
• у другій половині дня;
• у будь-який інший зручний момент.

Після тренування протеїновий коктейль особливо зручний через простоту приготування: достатньо змішати порцію порошку з водою або молоком відповідно до рекомендацій виробника.

Коли краще пити гейнер

Час прийому гейнера також залежить насамперед від структури раціону.

Його можна використовувати:

• між основними прийомами їжі;
• після тренування;
• у першій половині дня;
• у періоди, коли складно організувати достатньо калорійний прийом їжі.

Варто враховувати калорійність порції гейнера в загальному денному раціоні.

Якщо стандартна порція занадто велика, її можна адаптувати відповідно до індивідуальних потреб та рекомендацій на етикетці конкретного продукту.

Протеїн чи гейнер при контролі ваги

Якщо мета — зменшення маси тіла, вирішальне значення має загальний енергетичний баланс раціону.

Протеїн у такій ситуації часто зручніший, оскільки дозволяє отримати значну кількість білка без великої кількості додаткових вуглеводів і калорій.

Гейнер має вищу енергетичну цінність, тому за дефіциту калорій використовувати його зазвичай менш практично.

Проте категоричне правило «гейнер заборонений при схудненні» теж некоректне: значення має загальна калорійність усього раціону.

Чи можна набрати вагу від протеїну

Сам по собі протеїн не означає автоматичного набору ваги.

Зміни маси тіла залежать передусім від загального співвідношення енергії, яку людина отримує з їжі та напоїв, і її енергетичних витрат.

Протеїновий порошок також містить калорії, тому його необхідно враховувати в загальній енергетичній цінності раціону.

Аналогічний принцип працює і з гейнером, але через більшу кількість вуглеводів його порція зазвичай значно калорійніша.

Як вибрати хороший протеїн

При виборі протеїну варто оцінювати не лише смак або дизайн упаковки.

Зверніть увагу на:

• джерело білка;
• кількість білка на порцію;
• вміст вуглеводів і жирів;
• розмір порції;
• склад продукту;
• смак;
• формат упаковки;
• власні харчові потреби.

У лінійці Sporter можна підібрати білковий продукт відповідно до свого раціону та спортивної мети — від класичних варіантів для щоденного використання до продуктів із різним складом і харчовою цінністю.

Це дозволяє не шукати абстрактно «найкращий протеїн», а обрати варіант, який підходить саме під ваш раціон.

Як вибрати гейнер

У гейнерах особливо важливо порівнювати харчову цінність.

Звертайте увагу на:

• калорійність порції;
• кількість білка;
• кількість вуглеводів;
• співвідношення білків і вуглеводів;
• рекомендований виробником розмір порції;
• додаткові компоненти у складі.

Гейнер варто підбирати не за принципом «чим більше калорій, тим краще», а відповідно до того, скільки енергії вам реально потрібно додати до звичайного раціону.

У категорії гейнерів Sporter можна порівняти склад і харчову цінність продуктів та підібрати формат відповідно до власної потреби в додаткових калоріях, білках і вуглеводах.

Гейнер чи протеїн: коротка підказка

Якщо все ще складно визначитися, використовуйте простий принцип.

Не вистачає білка → протеїн.

Не вистачає калорій, білка та вуглеводів → гейнер.

Не вистачає і білка, і калорій у різні моменти дня → у раціоні можуть використовуватися обидва продукти.

Саме тому протеїн і гейнер не потрібно протиставляти один одному.

Це різні категорії спортивного харчування, кожна з яких може бути зручною для свого завдання.

Висновок

То що краще — гейнер чи протеїн?

Універсальної відповіді немає.

Протеїн — зручний спосіб збільшити кількість білка в раціоні. Гейнер поєднує білок із більшою кількістю вуглеводів і калорій, тому може бути практичним для людей, яким складно отримати необхідну енергетичну цінність зі звичайної їжі.

Для набору м'язової маси важлива не сама назва спортивної добавки, а поєднання достатньої кількості білка, енергії та регулярних силових тренувань.

Тому перед вибором оцініть свій раціон і визначте, чого в ньому бракує.

А в асортименті Sporter можна підібрати протеїн або гейнер відповідно до власного раціону, рівня активності та спортивних цілей.

Sporter — спортивне харчування, яке легко інтегрувати у ваш щоденний раціон.